【疲労解消】筋トレを頑張りすぎて眠い…オーバーワークの眠気を抜く方法10選

こんにちは、kazuです

社会人になってからしばらく休んでいたジムに通い始めて約3週間が経ちました

週に何回もジムに行って、毎回しっかり追い込む。気分も乗ってるし、やってる感もある。

でも、ある時から変なことが起きました。

最初は「気合いが足りないのかな」と思ったんですが、そんなわけがない！

あれは、筋トレのオーバーワーク（やりすぎ）で回復が追いついていない状態でした。

この記事では、僕のような筋トレ初心者がハマりやすい「頑張りすぎ→眠気」の流れを整理しつつ、仕事中・勉強中に眠気を吹き飛ばす方法10個を、今日からできる順にまとめます。

筋トレのやりすぎで、なんで眠くなる？

筋トレって、トレーニング中に強くなるというより、回復している間に強くなるものです。

初心者のうちは、筋肉も神経も慣れていないので、思っている以上にダメージが大きい。

そこに「頻度高め」「毎回限界近く」「睡眠や食事は適当」が重なると、体はずっと修復モードになります。

毎日筋トレはずっと回復しないといけないのか〜

その結果として、

が出やすくなります。

つまり、日中の眠気は「サボりたい」じゃなくて、体の中では「回復が足りない」のサインかもしれません。

僕の場合、筋トレの頻度と一緒に起床時間を1時間ほどずらしたこともダブルパンチでした

これが出たら黄信号（初心者チェック）

ぼくの体感で「このへん出たら危ないかも」と思ったのはこれです。

• 朝起きた瞬間から疲れている
• 日中ずっと眠い（特に座ってるとき）
• 眠いのに夜はダラダラ起きてしまう
• トレしてるのに重量や回数が落ちる
• イライラ・落ち込みが増える

2つ以上当てはまるなら、眠気対策と同じくらい、トレーニング量の見直し（休む or デロード）も大事です。

仕事中・勉強中の眠気を吹き飛ばす方法10個（今日から）

ここからは「今すぐ効く順」「やりやすい順」でまとめます。

1）冷たい水で顔・首を冷やす（即効）

いちばん手軽で効きやすいです。洗顔でもいいし、冷たいタオルでもOK。

首を冷やすとスイッチが入りやすい感覚がありました。

眠くなってくると顔が熱くなってくる感覚は誰もが感じたことがあると思います

その逆の環境を作ってやることによって眠気を吹き飛ばすというわけです

2）席を立って1〜2分歩く（脳を起こす）

眠気って座りっぱなしで加速しがちですよね？

健康のためには30分に一回くらいは立って体を動かしたほうがいいそうです

特にデスクワークをしている人はトイレに行くだけでもいいので、体勢を変えるのが効果的です。

筋肉痛とかがなければスクワットをすると効率よく息が上がります

3）肩・胸を開くストレッチ（呼吸が浅い人向け）

猫背で呼吸が浅いと、頭がぼーっとしやすいです。

両手を後ろで組んで胸を開く、首をゆっくり回す、これだけでもスッキリします。

4）5分だけ「外の光」を浴びる

可能なら外に出る。無理なら窓際でもOK。

特に午後の眠気が強い人は、光でリセットしやすいです。

5）ガムを噛む / 口を動かす

噛む刺激は眠気に強いです。

ガムを噛むことによって農への血流量が有意に増えたという研究結果もあり科学的にも有効な方法

かつ、口の中をリセットできる！

僕はかなりおすすめです

月にクロレッツのボトルを3本は消費してる（カフェインを気にしてブラックはやめました）

勉強中なら、口の中を少し動かすだけでも集中に戻りやすいと思います。

音読なんかもかなり効果あると思います

口と耳両方からのアプローチで定着が進みます

6）水を飲む（まず一口）

水を飲むことは地味だけど効きます。

体は少しの脱水にも敏感に反応していることを知っていますか？

体内の2%の水分を失っただけでもパフォーマンスの低下が始まるほど敏感です

眠気の正体が「軽い脱水」っぽい日もあるので、まず水を入れるのがいいでしょう。

眠気もそうでしたが「なんかだるい」という感覚にも水分補給で解消できました。

7）糖質をちょい足し（集中力の燃料）

おすすめは「少量で早い」もの。

• バナナ半分
• 小さめおにぎり
• ラムネや飴を少し

これは僕には向いていなかった、、、

ドカ食いすると逆に眠くなることもあります。

そしてぼくは毎回ドカ食いをしている（やめられない、止まらない）

8）カフェインは“タイミング”で使う（使いすぎない）

コーヒーやお茶は便利ですが、夕方以降に入れると夜の睡眠を壊して翌日もっと眠くなる…が起きがち。

ぼくは「ここぞの1回」に絞った方が、結果的にラクでした。

朝の一杯（起床後1時間以降）と昼に一杯がちょうど良かったです

カフェインは集中力を上げてくれる作用、覚醒作用など様々なメリットがありますが睡眠への悪影響になってしまうと逆効果になってしまうでしょう

9）15〜20分の短い仮眠（できる環境なら最強）

できるなら、短時間の仮眠は強いです。

長く寝ると逆にだるくなるので、短め固定がポイント。

仕事をしている方だと暗い環境がなかったり、静かな環境が無いため仮眠が難しいということがあると思いますがアイマスクと耳栓があればどこでも仮眠を取ることができるようになります

仮眠の前にコーヒーを飲んでおくこともおすすめカフェインは摂取後30分くらいで効いてくるため仮眠からの目覚めが良くなり、眠気を抑えることができます

10）根本対策：トレーニングを“今日だけ”軽くする（または休む）

眠気が強い日に無理して追い込むと、翌日以降がもっときつくなります。

初心者のうちは特に、1日休んでも筋肉は落ちません。むしろ回復して戻ってきます。

僕はこれを信じて今日休みます、明日休みます、明後日休みますend

はい、休み過ぎには気をつけます！

ぼくがやらかした失敗と、立て直せた習慣

失敗はシンプルで、「眠いのに、さらに追い込んだ」ことでした。

休むのが怖くて、同じテンションで続けたら、眠気とだるさが増えて、トレの質も落ちていきました。

立て直せたのは、逆にシンプルで、

この3つを意識したら、日中の眠気がかなりマシになって、結果的にトレのパフォーマンスも戻りました。

まとめ：眠気が出たら「頑張る」より先に「回復」

仕事中・勉強中の眠気は、根性でなんとかするより、対処の引き出しを持っている方が強いです。

今日からやるなら、まずはこの順番が鉄板です。

これらを僕と実践して理想の身体を目指しましょう！