ベンチプレスをやったあと、「胸より先に手首がズキズキ痛む…」となったことはありませんか？
重量が少しずつ伸びて、50kg、60kgと扱えるようになってきた頃に多くの人がこの手首の壁にぶつかります。自分もまさにそうでした。
この痛み、「自分の手首が弱いから」と思いがちですが、実は筋力の問題ではありません。主な原因はバーの握り方と手首の固定不足です。
今回は、手首を痛めてしまう理由と、痛みをゼロにして重量を一気に伸ばすための必須アイテムをご紹介します。
なぜベンチプレスで手首を痛めてしまうのか？
手首の関節は思っている以上に小さく繊細です。筋肉と違って鍛えて太く・強くできる場所ではないため、無理な負荷がかかるとすぐ悲鳴をあげます。
どれだけ鍛えても関節は鍛えられない
手首が痛くなる主な原因はこの3つです。
- 手首が後ろに寝てしまっている（背屈しすぎ） バーを指の付け根あたりで握ってしまうと、テコの原理で手首の関節に何十キロもの負荷がモロにかかります。
- 骨の上に重さが乗っていない 本来は前腕の太い骨で重さを受け止めたいのに、バーの位置がズレているせいで関節だけで支える形になってしまいます。
- 素手のまま重さに耐えようとしている 扱う重量が増えてくると、素手（自前の関節だけ）で耐えるのには構造上どうしても限界があります。
手首の痛みをなくす2つのアプローチ
痛みを解消するには、「握り方の見直し」と「道具の力」を組み合わせるのが最も確実で手っ取り早いです。
1. バーを手のひらの下側（手根部）に乗せる
バーを握るとき、指側ではなく親指の付け根に近い手のひらの下（手根部）に乗せる意識を持ってみてください。 これだけで前腕の骨の真上にバーが乗り、手首が後ろに倒れにくくなります。
2. リストラップで手首を物理的にロックする
握り方を意識しても、セット後半で疲れてくるとどうしても手首が寝てしまいます。そこで活躍するのがリストラップです。
「リストラップって上級者が使うものじゃないの？」と思われがちですが、むしろ逆です。フォームがまだ固まりきっていない初心者こそ、手首を壊す前に真っ先に使うべきアイテムです。
【本音レビュー】リストラップを巻いたら世界が変わった話
自分も手首に違和感を覚えてからリストラップを使い始めましたが、巻いた瞬間に「なんでもっと早く買わなかったんだ…」と後悔しました。
- 使う前: 50〜60kgあたりから手首がグラついて痛む。「手首を痛めたらどうしよう」という恐怖心から、あと1回の粘りがどうしてもできなかった。
- 使った後: 手首がギプスで固められたかのようにガチッと直立。 バーの重さが手のひらにズシッと吸い付くように乗り、押す力が一直線に胸へ伝わる感覚に変わりました。
手首の不安や恐怖心が完全に消えたことで、最後の1レップまで大胸筋をギリギリまで追い込めるようになり、停滞していた重量もスムーズに伸び始めました。
初心者が選ぶなら「Schiek（シーク） 24インチ」一択
いろんなメーカーがありますが、遠回りしたくないなら定番の「Schiek（シーク） 24インチ（約60cm）」を選んでおけば間違いありません！
- ゴムの反発力が段違い: 安物にありがちなペラペラ感がなく、手首がビクともしない強烈なホールド感がある
- 圧倒的な耐久性: マジックテープと生地がとにかく頑丈で、数年ハードに使ってもヘタらない
- 長さ60cmがベスト: 手首を3〜4周しっかり巻き込めるため、好みの硬さにガッチリ締め分けられる
1,000円前後の格安品もありますが、ゴムがすぐ伸びて買い直すことになるくらいなら、最初から世界中のトレーニーに愛用されているSchiekを選んでおくのが一番コスパが良いです。
巻き方のコツ 親指にループをかけたら、手首の骨の出っ張り（くるぶしのような部分）を挟み込むように少し引っ張りながら強めに2〜3周巻きます。
※巻いたままだと血が止まるので、セットが終わるたびに外して緩めてください。
まとめ：怪我で筋トレを休むのが最大の損失
手首のような関節は、一度痛めると治るまでに数ヶ月かかります。その間、ベンチプレスやダンベル種目が一切できなくなり、せっかくつけた胸の筋肉が落ちていくのをただ眺めることになります。 病院代や湿布代を払うくらいなら、本当に痛める前に対策しておくべきです。
Schiekのリストラップは約3,000円。
飲み会を1回我慢する程度の投資で、数年間の「怪我予防」と「重量アップの安心感」が手に入ります。
手首に少しでも違和感や怖さがあるなら、我慢して限界を迎える前に、ぜひ次のトレーニングから導入してみてください。フォームの安定感と胸への効きやすさに感動するはずです。
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